Навряд чи хтось посперечається: наше здоров'я залежить від того, як ми харчуємося. Здоров'я загалом та імунної системи зокрема. «Якщо налягати на фастфуд, газовану воду, продукти, напхані консервантами та іншою хімією, рано чи пізно зіпсуєш собі травлення, — каже Катерина Бєлова,лікар-дієтолог, засновниця Центру персональної дієтології "Палітра харчування". — І тоді в організмі перестануть повноцінно всмоктуватися та засвоюватись необхідні для нормальної роботи імунної системи речовини. Ну і самі ці речовини, без яких тілу не створити антитіла, лейкоцити та лімфоцити, ми теж маємо отримати з їжею».
«У кишечнику людини мешкають тисячі видів бактерій, які відіграють найважливішу роль нормальному функціонуванні організму, — пише Катерина Умнякова, авторка бестселера «Як працює імунітет. Викриття міфів про здоров'я». — Ці бактерії є частиною мікробіома, тобто сукупності всіх бактерій, архей, грибків та вірусів, які мешкають у нашому організмі. Мікроорганізми кишечника продукують життєво важливі вітаміни групи B та вітамін K, які не здатні синтезувати наш організм».
Підтримати ці мікроорганізми допомагає правильно складене меню.
Як приготувати смузі для міцного імунітету
Насправді вирішити це завдання нескладно. Більше того, чи не кожна смузі, навіть найпростіша — «в базовій комплектації», містить щонайменше один, а то кілька корисних для імунної системи інгредієнтів.
Йогурт. Пам'ятаєте, реклама наполегливо вселяла нам, що цей продукт зміцнює імунітет? І це насправді так! «Більшість імунних клітин організму живе в товстому кишечнику, — розповідає Олена Тихомирова, лікар-дієтолог "СМ-клініки". - "Кисломолочка" допомагає створити в цьому органі сприятливе середовище, підтримуючи корисну флору кишечника та покращуючи травлення. Скажу відразу: це насамперед стосується продуктів з коротким терміном придатності (до п'яти, максимум десяти днів). І не лише йогуртів, а й ряженки, кефіру, кислого молока …
Вибирайте не підсолоджені. Цукру в раціоні кожного з нас і так достатньо. І плюс до того глюкозою харчуються патогенні бактерії, що живуть в кишечнику».
Сир. Джерело білка, порцію якого організм, до речі, отримає і з тим самим йогуртом. «Білкові продукти є дуже важливими для міцного імунітету, — каже Олена Тихомирова. — Адже всі імунні комплекси, антитіла, клітини стоять саме із протеїнів». Якщо ви стежите за фігурою, сир краще брати нежирний (0-4%), нагадують дієтологи. А ось додавати до смузі сире яйце вони в принципі не рекомендують: білка в ньому дуже багато, але без термообробки він погано засвоюється.
Фрукти та овочі. Джерело клітковини — і нерозчинної, що очищає кишечник подібно до віника, і розчинної, яка, як люблять говорити дієтологи, «протирає його немов ганчірочка». Перша небезпечні речовини «вимітає», друга пов'язує та виводить із організму. Нерозчинної клітковини багато в будь-яких рослинних продуктах (і чим менша їхня калорійність на 100 г ваги, тим більша). Розчинною - в яблуках, готовій вівсянці, моркві, банані, груші.
Найпростіший спосіб додатково збагатити напій або страву клітковиною - кинути в нього висівки або суху клітковину . Щоправда, захоплюватися цим дієтологи не радять. «Клітковина зменшує засвоєння в кишечнику і шкідливих, і корисних речовин, – зазначає Катерина Бєлова. — Якщо ви додаєте її до овочевої чи фруктової смузі, організм отримає менше вітамінів».
Цитрусові, ківі, обліпиха, томати і вже згадана морква, горіхи та насіння. В окрему групу ми винесли продукти, багаті на вітаміни С, Е, бета-каротином. Про те, що аскорбінка допомагає організму впоратися з інфекцією, знають усі. Однак у боротьбі з нею будуть корисними й інші вітаміни-антиоксиданти. "Всі вони підвищують імунітет слизових оболонок ротоглотки та носоглотки, на яких щодня осідає безліч бактерій", - говорить Олена Тихомирова.
Вчені з Purdue University довели, що вітамін А (у нього в організмі перетворюється бета-каротин) допомагає імунним клітинам, що утворилися в кістковому мозку, транспортуватись у товстий кишечник. Кедрові горішки, гарбузове та соняшникове насіння містять ще й цинк, при дефіциті якого страждає синтез імуноглобулінів. Спробуйте подрібнити їх і додати до овочевих смузі.
Важливу роль імунітету грають і продукти, багаті йодом. Без цього мікроелемента неможлива нормальна робота щитовидної залози, гормони якої контролюють синтез протеїнів (а як ми вже знаємо, всі антитіла, лімфоцити, лейкоцити – це білкові комплекси). Морська риба, кальмари, креветки, морська капуста… На жаль, виявити серед цих продуктів придатні для приготування смузі нам не вдалося.
Рецепти смузі для міцного імунітету
Фруктово-сирний смузі
Інгредієнти. 1 яблуко, 1 груша, 150 мл молока, 100 г сиру, 4 ст. л. йогурту, 1 щіпка кориці.
Інструкції.Яблуко та грушу почистіть і поріжте м'якоть кубиками. Пробийте з рештою інгредієнтів у блендері. Можете відразу подавати смузі на стіл або охолодити, ненадовго поставивши його в холодильник.
Морквяно-йогуртовий смузі
Інгредієнти. 1/2 чашки несолодкого йогурту, 1 чашка очищеної подрібненої моркви, 1/4 чашки морквяного соку, 1 ч. л. тертого кореня імбиру, 1 ст. л. (або до смаку) рідкого меду.
Інструкції.Подрібніть моркву в блендері разом із морквяним соком та імбиром. Процідіть через сито, додайте йогурт та мед і знову пробийте у блендері. Спробуйте смузі і за бажанням додайте трохи меду.
Смузі «Сніданок»
Інгредієнти. 1/2 чашки готової вівсяної каші, 2/3 чашки свіжого апельсинового соку, 1/2 чашки натурального несолодкого йогурту (1,5%), 1/2 великого банана, 2 ч. л. меду, апельсинова цедра на смак.
Інструкції.Банан очистіть і наріжте на шматочки. Разом з рештою інгредієнтів киньте в блендер і пробийте до консистенції смузі.
Томатний смузі
Інгредієнти. 1/2 чашки нежирного несолодкого йогурту, 3 ст. л. томатного соку, 1 1/2 ст. л. свіжого тертого хрону, 2 стебла зеленої цибулі, 1 крупний стиглий томат, сіль, перець до смаку, 1 ст. л. очищеного гарбузового насіння.
Томат бланшуйте і зніміть шкірку, видаліть насіння, м'якоть поріжте кубиками. Разом з соком, що утворився, помістіть в блендер, додайте всі інші інгредієнти і пробийте до консистенції смузі. При подачі посипте гарбузовим насінням.
Взаємозв'язок природи та людини особливо очевидний в осінньо-зимовий період. Поки навколишній світ демонструє в'янення, організм та його захисні властивості поступово знижуються, що часто призводить до авітамінозу та простудних захворювань. Дієтолог марки органічних продуктів Organic Religion Тара Остроу розповіла, як правильно харчуватися в осінній період і які продукти варто додати до свого раціону.
Продукти проти грипу
Важливо пам'ятати, що головні поживні речовини, які сприяють підвищенню імунітету - це вітамін С, вітамін Е, бета-каротин, селен, цинк і вітамін D. Додайте до свого раціону продукти з вітаміном С: апельсини, грейпфрути, томати, солодкий перець, чорницю , полуницю, папайю, ківі, журавлину та броколі. Джерела найголовнішого жіночого вітаміну Е - авокадо, мигдаль, насіння соняшника та шпинат - крім підвищення імунітету додадуть вашій шкірі здорове сяйво. Також не забувайте про бета-каротин, він міститься в моркві, бататі та сквоші (мускатному гарбузі) – ці овочі ідеальні для приготування ароматних осінніх супів. Рекомендую готувати зелені смузі для імунітету і додавати в них продукти, що містять селен: бразильські горіхи, насіння соняшнику, злаки і цибулю. Додам, що джерелами цинку можна прикрасити будь-який овочевий салат (насіння гарбуза, кунжут і зелений горошок), доповнивши свій поживний перекус мигдальним молоком - найсмачнішим джерелом вітаміну D.
Рецепти проти депресії
Додайте більше овочів та фруктів зеленого, червоного та оранжевого кольору. Наприклад, теплий салат із кіноа чи булгура варто доповнити шматочками запеченого гарбуза, перцю, моркви, буряків та броколі – це дуже смачно. В'ялені томати, кешью та шпинат - ці інгредієнти підходять для супів-пюре та соусів для пасти. Також не забувайте про корисні насолоди: мед, сироп агави, сироп топінамбура. Вони піднімуть настрій, зігріють і зарядять організм корисними вітамінами та мікроелементами.
ІНГРЕДІЄНТИ ДЛЯ СМУЗІ В ОСІННЯ-ЗИМОВИЙ ПЕРІОД
Сезонні соки, смузі, а також детокс-програми повинні бути збалансовані таким чином, щоб уникнути зайвого навантаження на систему травлення, тому тут важливо не тільки вибрати корисні інгредієнти, але й правильно поєднувати їх між собою. Готуйте смузі зі свіжого гарбуза, солодкого апельсина та з корицею. Гарбуз - чудовий зимовий овоч, багатий на вітамін А і Е, які допомагають шкірі придбати природне сяйво, а великий вміст клітковини в апельсині захищає від серцевих захворювань, нормалізує роботу кишечника і контролює рівень цукру в крові. Такий сік допомагає підтримувати міцний імунітет, що особливо важливо у прохолодну пору року.
Інший смачний рецепт – смузі з імбиром для імунітету. До його складу входить морква, будь-яке горіхове молоко, кориця, імбир та мед. В основі - бета-каротин, який бере участь в оновленні клітин шкіри, сприяє гарному зору та міцному імунітету. У цьому смузі вітамін Е захищає бета-каротин від окислення, що сприяє його швидкому засвоєнню. Завдяки властивостям імбиру, меду та кориці - зігріває та тонізує, має бактеріцитний ефект.
Міцна імунна система дуже важлива для захисту організму від вірусів та бактерій, які часто спричиняють простудні захворювання. Чим сильніший імунітет, тим менше шансів захворіти. А якщо вже й захворіли, то одужання буде швидшим і пройде з меншими ускладненнями. Дієта, багата фруктами та овочами, що містить імуностимулюючі антиоксиданти та вітаміни допоможе зміцнити імунітет.
Смузі якраз відносяться до таких продуктів харчування. Включивши у свій щоденний раціон харчування свіжі фрукти та овочі, можна суттєво підвищити захисні сили організму. Адже смузі, як правило, готують саме з таких продуктів.
Ось 5 рецептів смузі, які мають такі захисні властивості і можуть допомогти у зміцненні імунної системи. Для приготування можна використовувати не лише свіжі, а й заморожені фрукти та овочі.
Смузі з банана імбиру та шпинату
Додавання до смузі всього лише маленького шматочка свіжого кореня імбиру робить неймовірно корисним цей напій, здатний зменшити запалення, покращити травлення, зняти суглобовий біль і перед менструацією. До того ж він має здібності, що очищають організм. Це натуральний природний ібупрофен та стимулятор імунітету.
Вам знадобиться (на 2 порції):
Шпинат - 1 склянка(нарізати)
Корінь імбиру – близько 1,5 см
Кокосове молоко - 2 склянки (або соєве)
мелена кориця - 0,5 чайної ложки
мелений кардамон - 0,5 чайної ложки
Банан - 3 штуки
Подрібнити шпинат та змішати з кокосовим молоком.
Імбир вимити та очистити. Нарізати кружальцями.
Банани нарізати.
Скласти всі інгредієнти у блендер і додати кардамон із корицею. Збити.
Якщо поєднання в смузі кореня імбиру спочатку буде не дуже приємним, додавайте до смаку, поступово збільшуючи його кількість.
Кокосове молоко можна замінити на соєвий або йогурт.
Смузі з кавуном та м'ятою
Кавун з м'ятою є супер зцілюючим поєднанням. Кавун містить лікопін, який відноситься до одного з потужних антиоксидантів, який захищає організм від дегенеративних захворювань та покращує функції організму.
М'ята містить ментол, який є натуральним протинабрячним засобом, покращує відходження мокротиння та слизу.
Мангольд - 1 аркуш (стебла видалити)
Свіжа м'ята - 1/4 склянки
Кавун - 2 склянки (нарізати)
Манго - 2 склянки (нарізати)
Сік половини лимона чи лайма
Усі підготовлені інгредієнти скласти в блендер та збити. Додати сік лимона.
Смузі з червоною капустою
Цей фіолетовий гарний напій справжній цілющі еліксири. Червона капуста містить антоціани, речовини, що пригнічують запалення.
Бузина здавна використовується у лікуванні застуди та грипу.
Для приготування знадобиться:
Червона капуста - 2 склянки (нарізати)
Вода очищена - 1 склянка
Апельсин - 1 штука
Ожина - 1 склянка
Банан - 1 штука
Екстракт бузини - 1 чайна ложка
Капусту та апельсин помістити в блендер. Додати воду та збити.
Потім додати банан, ожину та екстракт бузини. І ще раз збити.
Якщо немає екстракту бузини, замініть її сиропом шипшини.
Смузі з капустою та апельсином
Спочатку поєднання інгредієнтів у цьому рецепті може здатися зовсім несумісним. Але спробуйте приготувати його. Це справжній вибух вітамінів!
Капуста та буряк повна вітамінів та антиоксидантами. До того ж, вітаміни в цих двох продуктах зберігаються практично до нового врожаю.
Лляна олія повна омега-3 та омега-6 жирними кислотами, баланс яких надзвичайно важливий для здоров'я серця та нормального функціонування головного мозку.
Для приготування знадобиться:
Капуста - 2 склянки (нарізати)
Вода очищена - 1 склянка
Червоний буряк - 1/4 склянки (нарізати)
Апельсин - 2 штуки
Ананас - 2 склянки
Лляна олія - 2 столові ложки
Сік половини лимона
Помістити капусту та апельсин у блендер і додати воду. Збити.
Додати решту інгредієнтів і ще раз збити.
Змасти з ананасом та манго
Ця смузі з тропічними фруктами містить цілих 52 відсотки від рекомендованої добової норми вітаміну В6. Вітамін В6 важливий для передачі нервових сигналів, бере участь у виробництві червоних кров'яних клітин та антитіл. І по секрету, ця смузі допоможе швидше відновитися після бурхливої нічної вечірки.
Для приготування знадобиться:
Свіжий шпинат - 2 склянки (нарізати)
Кокосова вода - 1 склянка (або звичайна)
Апельсин - 1 штука
Манго - 2 склянки (нарізати)
Ананас - 1 склянка (нарізати)
Сік половини лимона чи лайма
Подрібнить у блендері шпинат, кокосову воду та апельсин.
Додати манго, ананас та сік лимона і знову збити. Прикрасити смузі часточкою лимона.
Ось такі смузі можна приготувати, які багаті на вітаміни, мінерали та інші корисні речовини і які допоможуть захистити організм від застуд і підвищити імунітет.
Ну от, у нас то сніг, то дощ і мерзлякувато. Здається, тільки вийдеш і накриє застуда.;) А наука Аюрведа вчить, що наш і є те саме сяйво чи оджас, яке властиве справжній Красі обличчя (про це докладно).
І найкраще розпочати зі смузі – підсилювачів імунітету. Про те, чим так корисні зелені смузі, читаємо .
1. Вітамінка С.
- 2 апельсини
- 1 лайм
- 1/2 лимона
- жменя шпинату або ін. улюблених зелених
- маленький пучок петрушки
- 1-2 чашки води (на ваш розсуд)
Як готуємо: чистимо лайм, апельсинки, лимон, нарізаємо їх на шматочки, кидаємо в блендер, наливаємо воду, блендерим, кладемо шпинат та петрушку, блендерим і, вуаля, антиоксидантний та імунний підсилювач готовий!
2. Вітамінка С та каротиноїди.:)
- 1 невелика морква
- 1 апельсин
- 1/2 лимона
- 1 шматочок імбиру (1,5 см)
- 1 чашка води
- 1 ст. л. насіння чиа
- 1 ст. л. куркуми (розумію, це несподівано, так що це для сміливих:)) (про незвичайну користь куркуми читаємо)
Наливаємо в блендер воду, ріжемо моркву, чистимо і нарізаємо апельсинку, кидаємо їх у блендер, вичавлюємо половинку лимона, кидаємо шматочок імбиру та куркуму, блендерим і готово!
3. Зелений смузі.
- 1 зелене яблуко
- 1 ківі
- 1 чашка шпинату
- 1 лайм
- вода за смаком
Наливаємо в блендер води, чистимо і нарізаємо яблучко, кладемо в блендер, вичавлюємо сік лайма, додаємо шпинат і блендерим. Вуаля, зелений корисний смузі готовий!
4. І насамкінець гарячий імбирний напій!
- 1 чашка зеленого чаю (пам'ятаємо, при заварці зелений чай окропом не заливаємо - він втрачає свої властивості)
- 1/3 чашки лимонного соку
- 2 ч. л. меду
- шматочок імбиру (1,5 см)
Імбир чистимо, натираємо на тертці, кладемо в чайничок із зеленим чаєм, даємо настоятися від 5 до 15 хвилин, залежно від того, який міцності напій вам потрібен. Наливаємо в чашку, додаємо лимонний сік, напій вже не такий гарячий, тому в останню чергу додаємо мед, щоб він не втратив чарівних властивостей. Якщо ми хочемо зігрітися, і потрібен дуже гарячий напій, тоді не кладемо мед, а насолоджуємося окремо.
І давайте сяяти, всупереч похмурій погоді та всяким злюкам!:) Всім гарного настрою!
Чим харчуватися і ще необхідно практикувати для того, щоб бути в тонусі всю зиму, дивіться
Свіжі фрукти, овочі, ягоди та зелень – просто необхідні в раціоні кожному, хто бажає бути здоровим. Але весь час їсти сиру їжу може швидко набриднути. Якщо на твоїй кухні є блендер - є парочка ідей, як веселіше отримати вітамінну бомбу і цілком собі повноцінний прийом їжі. Про найсмачніші та корисні поєднання для смузі читай нижче!
Історія смузі
Вперше про термін смузі світ дізнався приблизно в 1930-х роках, але тоді напій не набув особливої популярності. Пізніше, в 1960 році, коли багато хто став прихильниками вегетаріанства на хвилі тренду, смузі став особливо затребуваним. Тоді ж виробники блендерів стали заробляти на своїх девайсах нечувані гроші.
Першими смузі масово почали вживати серфінгісти. А все тому, що цим напоєм можна швидко вгамувати голод і повноцінно наситити організм енергією та корисними речовинами. При цьому після смузі не виникає відчуття тяжкості у шлунку.
В Україні смузі з'явилися у другій половині ХХ століття. Щоправда, спочатку перетерті ягоди, фрукти та овочі стали давати маленьким діткам. Виробники стали випускати спеціальні баночки по 200 мл, чого цілком вистачало для повноцінного дитячого прийому їжі. Пізніше смузі стало улюбленим напоєм не лише дітей, а й дорослих.
А тепер смачні рецепти!
Смузі для підвищення імунітету: банан + малина
- 1 банан
- склянка малини
- жменя м'яти (можна до смаку)
Цей смузі легко може бути альтернативою кави. Він дуже ситний і поживний завдяки банану, вітамінний завдяки малині та освіжаючий завдяки м'яті.
Смузі зі шпинату та фруктів
- 250 мл води
- жменя (або дві) шпинату
- 200 г ананасу
- 2 банани
- 150 г манго
Ця смузі ідеально підійде тим, хто на дієті, адже ні для кого не секрет, що ананас чудово допомагає розпрощатися із зайвою вагою. Ну а шпинат містить багато кальцію та вітаміну К.
Йогуртово-ягідний смузі
- 1 банан
- 200 г чорної смородини
- 300 мл йогурту
- 3 ст. висівки
Ідеальний смузі для того, щоб налагодити роботу ШКТ, оскільки поєднання висівок і йогурту, як жодна інша їжа, сприяють цьому. Ну а смородина - саме для осені, адже в ній стримається маса вітаміну С!
Смузі з буряків та фруктів
- ½ буряків
- 2 яблука
- імбир за смаком
- 200 мл кокосового молока
- 1 банан
- 2 ст. меду
Ця смузі підійде для твоїх детокс-днів, адже буряк добре допомагає очистити організм і розігнати метаболізм. Ну а яблука та імбир здорово зміцнюють імунітет.
Зелений смузі з ківі і брокколі.
- 3 ківі
- 1 груша
- 1 зелене яблуко
- пару часточок лимона
- 100 г сирого броколі
- склянка води
Зелені смузі вважаються найкращими для фігури, крім того, така вітамінна бомба стане «найкращим другом» твоєму організму в осінній період, коли він особливо потребує корисних речовин.
Фруктовий смузі із зеленню
- 1 зелене яблуко
- 1 банан
- жменя шпинату
- пучок петрушки/м'яти/чебрець
- 300 мл води
Ця смузі легко замінить повноцінний сніданок, адже його енергетична цінність досить висока. Крім того, унікальне поєднання продуктів чудово бадьорить!
Цитрусовий смузі
- 2 апельсини
- 1 грейпфрут
- ½ манго
- 2 ч. л. меду
Це відмінний смузі для підвищення імунітету. Незабаром доступними стану цитрусові фрукти і гріх цим не скористатися. Високий вміст вітаміну С – те, що потрібно нашому організму у розпалі авітамінозу!
Їжте смачно і будьте здорові!
